[건강관리] 다리를 꼬고 앉으면 왜 척추 건강에 안 좋나요? feat.오래 앉아 있는 직업 척추 건강 지키기

안녕하세요 공남녀 스텔라입니다 오래 앉아 있는 일을 할 때 척추 건강을 유지하고 불편함을 최소화하려면 바른 자세와 적절한 휴식이 중요합니다. 잘못된 자세로 오랜 시간 앉아 있으면 허리와 목에 과도한 부담을 줄 수 있기 때문에, 이를 예방하기 위한 몇 가지 팁을 소개하겠습니다.

 

오래 앉아 있는 일을 할때 척추 건강 지키기

1. 앉는 자세

올바른 앉은 자세는 척추와 근육에 무리를 덜어주는 데 매우 중요합니다.

• 등받이를 이용해 등을 지지: 등받이가 있는 의자에 앉을 때, 등과 허리를 의자 등받이에 잘 밀착시키세요. 등과 허리의 자연스러운 곡선을 지지하는 것이 중요합니다.
• 발의 위치: 발은 바닥에 평평하게 놓고, 무릎은 엉덩이보다 약간 낮게 두세요. 만약 발이 바닥에 닿지 않는다면 발받침을 사용해 발을 높여주면 좋습니다.
• 앉은 자세의 각도: 의자에 앉을 때 고관절, 무릎, 발목이 약 90도 각도를 이루도록 하세요. 척추가 자연스러운 S자 곡선을 유지하도록 합니다.
• 팔꿈치와 손목: 팔꿈치는 약 90도 각도를 유지하고, 손목은 중립 자세를 취해야 합니다. 키보드와 마우스는 팔꿈치 높이에 맞게 배치하여 팔꿈치를 올리거나 내리게 되지 않도록 해야 합니다.

2. 의자 선택

• 허리 지지대: 허리 부분이 잘 지지되는 의자를 사용하세요. 특히, 허리 아래쪽(요추) 부분이 잘 받쳐지도록 조정이 가능한 의자가 좋습니다.
• 높이 조절: 의자 높이를 조절하여, 발이 바닥에 평평하게 닿고 무릎이 엉덩이보다 낮은 위치에 있도록 합니다.
• 팔걸이: 팔걸이가 있으면 팔꿈치와 어깨의 부담을 덜어주는 데 도움이 됩니다. 그러나 팔걸이가 너무 높거나 낮으면 오히려 불편할 수 있으니 팔꿈치가 자연스럽게 놓일 수 있도록 조정합니다.

3. 자주 일어나기

• 1시간마다 스트레칭: 최소한 1시간마다 일어나서 가벼운 스트레칭이나 걷기를 하세요. 5분 정도만이라도 자리를 떠나서 몸을 풀어주는 것이 중요합니다.
• 앉아 있는 상태에서 스트레칭: 자리에서 일어나기 어려운 경우에는 의자에 앉은 상태에서 할 수 있는 간단한 스트레칭도 좋습니다. 예를 들어, 어깨를 뒤로 돌리거나, 손목과 팔꿈치를 가볍게 늘려주면 좋습니다.

4. 모니터 위치

• 모니터 높이: 모니터는 눈높이에 맞춰야 합니다. 모니터 상단이 눈높이와 일치하도록 조정하고, 모니터를 너무 가까이 두지 마세요. 눈의 피로를 줄이고 목의 부담을 덜어줄 수 있습니다.
• 모니터와의 거리: 모니터와의 거리는 약 50~70cm가 적당하며, 화면을 볼 때 목을 과도하게 숙이거나 올리지 않도록 합니다.

5. 손목과 팔꿈치 보호

• 손목 받침대 사용: 키보드나 마우스를 사용할 때 손목이 꺾이지 않도록 손목 받침대나 마우스패드를 사용하면 좋습니다.
• 손목과 팔꿈치의 각도: 키보드나 마우스를 사용할 때 손목을 중립 상태로 유지하고, 팔꿈치가 자연스럽게 90도 각도를 이루도록 앉는 것이 좋습니다.

6. 목과 어깨의 긴장 풀기

• 목 스트레칭: 목을 좌우로 돌리거나, 어깨를 위로 올렸다가 내리는 동작을 통해 목과 어깨의 긴장을 풀어주세요.
• 어깨 풀기: 어깨를 앞뒤로 원을 그리듯이 돌려주면 어깨 근육이 풀립니다. 특히 컴퓨터 작업을 많이 할 때는 어깨가 굳어지기 쉽습니다.

7. 적절한 조명

• 조명의 밝기: 과도한 눈의 피로를 피하려면 화면과 주변 조명의 밝기를 적절히 맞추세요. 눈부심을 방지하려면 화면의 밝기와 실내 조명이 균형을 이루도록 하며, 눈을 보호할 수 있도록 해야 합니다.

8. 수시로 수분 섭취

• 수분 섭취: 오랜 시간 앉아 있을 때 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 수분이 부족하면 몸의 피로도가 더 빨리 쌓일 수 있습니다.

요약

오래 앉아 있어야 할 경우에도 적절한 자세와 자주 움직이는 것이 중요합니다. 바른 자세를 유지하고, 자주 스트레칭을 하며, 의자와 모니터의 위치를 적절히 조정하면 척추와 목에 가는 부담을 줄일 수 있습니다. 건강을 유지하기 위해서는 하루에 몇 번씩 일어나서 몸을 풀어주는 것이 필수적입니다.

다리를 꼬고 앉는 습관과 척추건강

 

다리를 꼬고 앉는 습관은 척추에 좋지 않을 수 있습니다. 다리를 꼬고 앉는 자세는 골반을 비스듬히 기울게 하고, 척추의 정렬을 불균형하게 만들 수 있습니다. 이로 인해 장기적으로는 척추에 부담을 줄 수 있으며, 허리나 엉덩이 부위에 통증을 유발할 수도 있습니다.

다리를 꼬는 자세에서 발생할 수 있는 문제는 다음과 같습니다:

1. 척추의 비틀림: 다리를 꼬면 골반이 비틀어져 척추의 자연스러운 곡선이 변형될 수 있습니다. 이로 인해 허리에 부담이 가해질 수 있습니다.
2. 근육 불균형: 한쪽 다리에 체중이 실리면서 해당 근육이 긴장되고, 다른 쪽 근육은 상대적으로 약해질 수 있습니다. 이렇게 되면 근육의 불균형이 생겨, 척추에 비정상적인 힘이 작용하게 됩니다.
3. 혈액 순환 저하: 다리를 꼬고 앉으면 다리와 하체의 혈액 순환이 방해될 수 있어, 오래 지속될 경우 다리 저림이나 부종을 유발할 수 있습니다.

따라서 다리를 꼬고 앉는 습관을 피하고, 가능한 한 바른 자세로 앉는 것이 좋습니다. 앉을 때는 등받이가 있는 의자에 앉아 발이 바닥에 평평하게 닿도록 하고, 무릎이 엉덩이보다 약간 낮은 위치에 있도록 하는 것이 척추 건강에 도움이 됩니다.

 

척추건강을 유지하기 위한 실천

 

척추 건강을 유지하고 보호하는 것은 일상적인 습관과 운동을 통해 실천할 수 있습니다. 척추는 신체의 중심을 이루며, 우리가 서고 앉고, 걷고, 움직일 수 있도록 도와주는 중요한 역할을 합니다. 척추에 무리가 가면 허리 통증, 목 통증, 디스크 문제 등 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있으므로, 이를 예방하고 건강한 척추를 유지하기 위한 방법을 살펴보겠습니다.

1. 바른 자세 유지

• 앉을 때: 의자에 앉을 때는 척추의 자연스러운 S자 곡선을 유지하는 것이 중요합니다. 등받이가 있는 의자에 앉아 엉덩이를 깊숙이 넣고, 발은 바닥에 평평하게 두며, 무릎은 엉덩이보다 약간 낮게 설정합니다. 가능하다면 팔꿈치도 90도 각도로 유지하고, 컴퓨터 모니터나 책은 눈높이에 맞춰야 합니다.
• 서 있을 때: 서 있을 때는 어깨를 뒤로 당기고, 복부를 살짝 당겨서 척추가 중립 위치를 유지하도록 합니다. 무게 중심이 균형을 이루도록 하고, 한쪽 다리에 과도한 체중을 실지 않도록 합니다.
• 자세 바꾸기: 오래 앉아 있거나 서 있는 자세는 피하고, 자주 자세를 바꿔주는 것이 좋습니다. 30분에서 1시간마다 일어나서 스트레칭하거나 잠시 걸어 다니는 것이 좋습니다.

2. 강화 운동

척추 주변 근육을 강화하는 운동은 척추를 지지하는데 큰 도움이 됩니다.

• 코어 강화 운동: 복근과 등 근육을 강화하는 운동은 척추 건강에 매우 중요합니다. 플랭크, 브리지, 복부 운동 등을 통해 코어 근육을 강화하면 척추에 가는 부담을 줄여줍니다.
• 등 근육 강화: 어깨 날개 운동, 등 근육 운동 (예: 팔꿈치 굽혀서 등을 펴는 동작)을 통해 척추를 지탱하는 근육들을 강화하면 좋습니다.
• 요가와 필라테스: 요가나 필라테스는 척추를 강화하고 유연성을 높이며, 전반적인 자세를 개선하는 데 도움을 줍니다. 특히, 다리 들어 올리기나 척추 비틀기 같은 동작이 효과적입니다.

3. 유연성 유지

척추의 유연성을 유지하면, 척추에 가는 부담을 줄이고, 움직임이 원활해집니다.

• 스트레칭: 매일 간단한 스트레칭을 통해 척추와 주변 근육을 늘려주면 유연성이 향상됩니다. 특히, 햄스트링 스트레칭, 고양이-소자세(고양이자세와 소자세 반복), 척추 비틀기 운동 등이 도움이 됩니다.
• 유연성 운동: 정기적인 요가나 스트레칭 프로그램을 통해 척추와 관절의 유연성을 높일 수 있습니다.

4. 무리한 자세 피하기

• 다리를 꼬고 앉지 않기: 다리를 꼬고 앉으면 척추와 골반이 비틀어져 비정상적인 압력이 가해집니다. 가능하면 다리를 평평하게 두고 앉는 것이 좋습니다.
• 어깨에 과도한 무게 실지 않기: 한쪽 어깨에 가방을 늘어뜨리는 습관은 어깨와 척추에 불균형을 초래할 수 있습니다. 가방을 양쪽 어깨에 고르게 분배하거나, 어깨에 부담을 덜어주는 백팩을 사용하는 것이 좋습니다.
• 높은 신발 피하기: 너무 높은 힐을 신으면 골반이 기울어지고 척추에 부담을 줄 수 있습니다. 낮은 힐 또는 평평한 신발이 척추에 더 좋습니다.

5. 체중 관리

과도한 체중은 척추에 부담을 줄 수 있습니다. 특히, 복부 비만은 척추에 부담을 더 가중시킬 수 있기 때문에 체중을 적절히 관리하는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사를 통해 건강한 체중을 유지하는 것이 척추 건강에 도움이 됩니다.

6. 적절한 수면 자세

• 매트리스와 베개: 너무 딱딱하거나 너무 부드러운 매트리스는 척추의 자연스러운 곡선을 지지하지 못할 수 있습니다. 적당한 경도의 매트리스와 높이가 적당한 베개를 사용하여 목과 허리가 일직선이 되도록 유지합니다.
• 수면 자세: 옆으로 자는 경우 무릎을 약간 구부리고, 등을 대고 자는 경우 무릎 아래에 베개를 두어 허리에 불필요한 압력이 가해지지 않도록 합니다. 엎드려 자는 자세는 척추에 좋지 않으므로 피하는 것이 좋습니다.

7. 정기적인 운동

규칙적인 운동은 척추에 필요한 근육을 강화하고, 유연성을 유지하며, 척추의 부담을 줄이는 데 매우 중요합니다.

• 걷기: 가벼운 걷기는 척추와 하체에 부담을 주지 않으면서도 효과적인 유산소 운동입니다.
• 수영: 수영은 척추에 부담을 주지 않으면서 전신을 강화할 수 있는 좋은 운동입니다. 특히, 수영의 자유형이나 배영은 척추에 좋은 운동입니다.
• 자전거 타기: 자전거를 타는 것도 척추에 무리가 가지 않으면서 좋은 유산소 운동이 됩니다.

8. 스트레스 관리

스트레스는 척추 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 특히, 스트레스가 심할 때는 근육이 긴장하게 되어 척추에 부담을 줄 수 있습니다. 명상, 깊은 호흡, 요가, 마사지 등으로 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.

9. 주기적인 검사와 상담

• 척추 건강 점검: 만약 이미 허리나 목에 통증이 있다면, 정형외과나 물리치료 전문가와 상담하여 문제를 해결하는 것이 중요합니다. 주기적으로 척추 건강을 점검하고, 문제가 있을 경우 조기에 대처하는 것이 좋습니다.

결론

척추 건강을 위해서는 바른 자세, 규칙적인 운동, 유연성 유지, 적절한 수면 자세 등 다양한 요소가 필요합니다. 또한, 일상적인 습관에서부터 스트레스 관리와 체중 관리까지, 척추에 부담을 주지 않는 생활을 실천하는 것이 중요합니다. 이렇게 작은 습관들이 모여 건강한 척추를 유지할 수 있습니다.