[건강관리] 팜유를 섭취하는 것은 건강에 왜 나쁜가요 feat. 팜유가 든 가공식품

안녕하세요 공남녀 스텔라입니다. 팜유는 다양한 식품과 가공품에 널리 사용되는 식물성 기름이지만, 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 이유가 있습니다.

 

팜유가 건강에 나쁜 이유

1. 포화지방 함량이 높음

팜유는 약 50%가 포화지방으로 구성되어 있어, 과도하게 섭취할 경우 다음과 같은 위험을 높일 수 있습니다:

• 심혈관 질환: 포화지방은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 동맥경화 및 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 비만: 고지방 음식 섭취는 체중 증가와 관련이 있으며, 이는 여러 만성 질환의 원인이 될 수 있습니다.

2. 가공 과정에서 생성되는 트랜스지방

팜유는 높은 온도에서 가공되거나 경화 처리(부분적으로 수소를 첨가하는 과정)될 때 트랜스지방이 생성될 수 있습니다. 트랜스지방은 건강에 해로운 지방의 한 종류로, 다음과 같은 부작용이 있습니다:

• 염증 유발: 체내 염증 반응을 증가시킴.
• 심혈관 건강 악화: LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 감소시킴.

3. 산화 스트레스와 독성 물질

팜유는 고온에서 조리될 때 산화되어 유해한 화합물을 생성할 수 있습니다. 이 화합물은:

• 세포 손상: 체내에서 산화 스트레스를 유발하여 세포 손상을 일으킬 수 있습니다.
• 질병 유발 가능성: 암과 같은 만성 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

4. 환경과 건강에 미치는 간접적인 영향

• 팜유 생산 과정에서 광범위한 산림 파괴가 이루어지며, 이로 인해 기후 변화가 가속화됩니다. 이러한 환경 변화는 공기 질 저하로 이어져 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

대처 방법

• 섭취 제한: 팜유가 포함된 가공식품 섭취를 줄이고, 신선한 음식 위주의 식단을 선택하세요.
• 대체 지방 사용: 올리브유, 카놀라유, 아보카도 오일 같은 건강한 지방을 사용하는 것이 좋습니다.
• 성분표 확인: 가공식품을 구매할 때 성분표를 확인하여 팜유나 트랜스지방 함량이 높은 제품을 피하세요.

팜유가 모든 상황에서 반드시 해로운 것은 아니지만, 과도한 섭취를 피하고 대체 식품을 활용하는 것이 더 건강한 선택이 될 수 있습니다.

 

팜유가 포함된 가공식품

 

팜유는 저렴하고 안정성이 높아 다양한 가공식품에 널리 사용됩니다. 다음은 팜유가 포함되는 대표적인 식품과 제품들입니다:

1. 스낵류

• 감자칩, 옥수수칩 등 튀긴 과자
• 쿠키, 크래커, 비스킷
• 팝콘 (특히 마트에서 구매한 미리 만들어진 제품)

2. 빵 및 베이커리 제품

• 상업적으로 생산된 케이크, 도넛, 머핀
• 크로와상, 파이, 페이스트리
• 마가린이나 쇼트닝이 포함된 베이커리

3. 초콜릿 및 과자

• 초콜릿 바와 일부 코팅된 간식
• 과자 크림이나 필링 (예: 크림샌드 쿠키)
• 캐러멜, 누가 등 끈적한 과자

4. 인스턴트 및 즉석식품

• 인스턴트 라면 (특히 스프에 포함된 기름)
• 냉동 피자, 냉동 스낵
• 냉동 감자튀김 및 너겟

5. 조리용 소스 및 드레싱

• 땅콩버터 (일부 저가형 제품)
• 초콜릿 스프레드 (예: 누텔라)
• 일부 샐러드 드레싱 및 조리용 소스

6. 유제품 대체품

• 비유제품 크림 (커피 크리머)
• 비유제품 아이스크림
• 일부 비건 치즈나 비건 버터

7. 기타

• 마가린 및 쇼트닝
• 영양바 및 에너지바
• 어린이용 과자 (젤리, 사탕)

팜유가 포함된지 확인하는 방법

1. 성분표 확인:
   • "팜유" 또는 "팜 커넬 오일" (Palm Kernel Oil)로 표시됨.
   • "부분적으로 경화된 식물성 기름"으로 기재되기도 함.
2. 제품 종류 주의:
   • 저렴한 가공식품일수록 팜유가 사용될 가능성이 높습니다.

팜유가 포함된 제품을 피하거나 줄이고 싶다면, 원재료 성분을 꼼꼼히 확인하고 신선한 재료를 활용한 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

 

팜유가 든 식품을 일주일에 얼만큼 섭취해야 안전한가요?

팜유 섭취의 안전한 양은 개인의 건강 상태, 식단, 그리고 팜유가 사용된 식품의 종류에 따라 달라집니다. 현재까지 팜유 자체에 대한 명확한 "안전 섭취량" 기준은 없지만, 팜유의 포화지방 함량과 가공 식품 섭취량을 기준으로 일반적인 권고를 참고할 수 있습니다.

1. 포화지방 섭취 권고 기준

세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA)는 포화지방이 전체 칼로리 섭취의 10%를 넘지 않도록 권장합니다.
예를 들어, 하루에 2,000kcal를 섭취하는 경우:

• 포화지방 섭취량: 하루 약 20g 이하로 제한.
  팜유는 약 50%가 포화지방이므로,
• 팜유 섭취량: 하루 약 40g(약 3큰술)에 해당.

이를 일주일로 환산하면 280g 정도가 됩니다. 하지만 이는 팜유만 섭취하는 경우에 해당하며, 다른 포화지방 섭취를 포함해야 합니다.

2. 팜유가 든 가공식품 기준

팜유는 스낵, 인스턴트 음식, 베이커리 등 다양한 가공식품에 포함되므로 이들 식품의 섭취량을 적절히 조절해야 합니다:

• 가공식품 섭취 제한:
  • 주 1~2회 정도로 제한.
  • 특히 팜유가 주성분인 튀긴 음식이나 베이커리류는 줄이는 것이 좋습니다.
• 대체식품 고려: 가공식품 대신 신선한 재료를 사용한 음식을 선택하세요.

3. 위험 요인 고려

팜유 섭취량은 건강 상태에 따라 더 제한될 수 있습니다.

• 심혈관 질환 위험이 높은 경우: 포화지방 섭취를 더 줄이는 것이 좋습니다.
• 비만이나 고콜레스테롤: 팜유가 포함된 가공식품을 피해야 합니다.

4. 실질적인 팁

• 성분표를 확인하고, 팜유가 포함된 식품을 주당 3회 이하로 제한하는 것이 이상적입니다.
• 팜유가 들어간 음식 대신, 올리브유, 카놀라유, 아보카도 오일과 같은 건강한 지방이 포함된 식품을 선택하세요.

이 기준은 일반적인 건강 상태를 기준으로 하며, 특정 질환이 있거나 더 자세한 권고가 필요할 경우 영양사나 의사와 상담하는 것이 좋습니다.