[건강관리] 수면이 부족한 선수의 뇌는 뇌진탕 환자와 비슷하다? [스탠퍼드식 최고의 피로회복법]

안녕하세요 공남녀 스텔라 입니다. 피로를 이야기 할때 빼놓을 수 없는 원인중 하나가 바로 수면부족입니다. 수면은 몸과 뇌의 피로를 풀어주므로 충분히 잠을 자지 않으면 계속해서 피로가 쌓입니다. 게다가 수면시간이 부족하며 뇌에도 악영향을 미칩니다.  수면이 부족한 선수의 뇌는 뇌진탕 환자와 비슷한 결과를 나타냅니다. 스탠퍼드식 최고의 피로회복법 알아보세요!

 

몸의 피로를 판단하는 네 가지 체크포인트

 

1. 맥박이 평소와 다르다

 

운동을 하고 난 뒤 맥박이 빨라지는 것은 자연스러운 일입니다. 하지만 운동이 끝났는데도 한참 동안 맥박이 가라앉지 않거나 이후 안정된 상태에서도 기준치와 다르면 몸에 피로가 쌓였을 가능성이 큽니다. 피로에 약한 몸이 되었다고 판단할 수 있습니다.

 

2. 수면시간이 불규칙하다

 

수면시간이 짧아졌거나 자고 일어나도 개운하지 않다면 이는 분명한 피로의 신호입니다. 자고 일어나는 시간이 불규칙하면 부교감신경이 제대로 작동하지 않습니다. 부교감신경은 잠을 자는 동안 뇌와 몸의 피로를 관리하는 중요한 역할을 합니다. 수면 시간이 불규칙하면 이러한 부교감신굥이 제대로 활동하지 못해 피로가 풀리지 않고 그대로 쌓여있을 가능성이 매우 높습니다. 올림픽에서 뛰어난 활약을 보인 세계적인 선수들은 모두 연습이 없는 휴일에도 똑같은 시간에  자고 일어나려고 노력합니다. 선수들은 수면패턴이 한번 흐트러지면 아무리 좋은 방법을 써도 소용이 없다는 사실을 경험으로 익히 알고 있는 것입니다.

 

3. 허리가 아프다

 

오늘날에는 모두가 스트레스에 시달립니다. 스트레스로 인한 긴강 상태 때문에 단단하게 뭉친 근육으로 고생하는 사람도 많습니다. 우리의 뇌는 몸의 균형을 유지하기 위해 어깨가 앞쪽으로 기울이면 허리를 뒤로 젖히라고 명령을 내립니다. 이러한 자세는 몸 전체의 균형을 무너뜨립니다. 몸의 균형이 무너진 상태는 불편한 자세를 억지로 버티는 것과 같습니다. 결국 몸에 무리가 갈수 밖에 없고 스스로 인식 못하는 사이에 피로에 약한 몸이 되게 됩니다.

 

4. 가슴으로 호흡한다

 

가슴으로만 얕게 호흡할때는 몸을 지지하는 근육이 운동하지 않습니다. 하지만 자세를 바르게 만들려면 몸의 중심(몸통과 척추)을 안정적으로 유지해야 합니다. 가슴만으로만 호흡해 배를 충분히 부풀리지 못하면 몸통과 척추를 안정적으로 지탱 할 수 없습니다.

 

피로에 강한 몸만들기의 핵심: 호흡법

 

IAP호흡법이 바로 그 답입니다. IAP는 Intra Abdominal Pressure의 약자로 복부내부압력이라는 뜻이며 쉽게 말해 배를 부풀린채 숨을 쉬는 방시이라는 것입니다. IAP 호흡법을 실천하면 몸이 중심압력이 높아지고 이때 생기는 몸의 중심 압력이 몸통과 척추를 지탱해 몸의 중심이 안정됩니다. 숨을 내쉴때도 배를 집어 넣지 않고 숨을 내쉽니다.

 

항피로 식단의 원칙

 

가공해서 달게 만든 과자종류는 피해야 합니다. 고자, 케이크, 아이스크림 같은 기호식품에는 비타민과 미네랄 같은 피로해소를 돕는 성분이 전혀 포함되어 있지 않습니다. 다음은 피로해소에 효과적인 영양소와 해당 영양소가 풍부하게 포함된 식재료를 정리한 것입니다.

 

단백질

L-카르니틴: 소고기살코기, 양고기, 우유

라이신: 유제품, 돼지고기, 정어리, 연어

이미다졸 디펩티드: 닭가슴살, 참치, 연어

글루탐산: 토마토, 해조류, 배추

 

비타민

비타민  A: 닭간, 장어 간, 닭고기

비타민 B군: 돼지고기, 기장, 시금치, 샐러리

비타민 C군: 브로콜리. 레몬, 콜리플라워

 

미네랄

칼륨: 퀴노아, 바나나

마그네슘: 해조류, 퀴노아, 기장, 견과류

 

기타

알리인: 마늘

 

다음도 주의하세요

첫째, 기름지고 단 음식은 피하자

둘째, 가능하다면 매일 다른 음식을 먹자

셋째, 피로해소에 단백질과 비타민은 무조건 좋다

 

내용출처: 스탠퍼드식 최고의 피로회복법
야마다 도모오 저자(글) · 조해선 번역
비타북스 · 2019년 01월 15일